Unter Schlafstörungen versteht man langanhaltende Schlafprobleme, die die Betroffenen in ihrer Leistungsfähigkeit und in der Ausführung ihrer täglichen Aufgaben beeinträchtigen. Es wird zwischen verschiedenen Formen von Schlafstörungen unterschieden. Die Hauptgruppen der über 80 verschiedenen Varianten sind:
Insomnien – Einschlafstörungen, unerholsamer Schlaf und frühmorgendliches Erwachen
Zu den sogenannten Insomnien zählen sowohl Einschlaf- und Durchschlafstörungen als auch chronisch unerholsamer Schlaf und frühmorgendliches Erwachen. Neben diesen Störungen klagen die Betroffenen über Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Auch Kopfschmerzen, Anspannung und diverse Gedanken rund um die Schlafstörungen gehören zu den Beschwerden. Des Weiteren kann die Stimmung stark beeinträchtigt sein. Insomnien sind die häufigste Art von Schlafstörungen. Sie können u.a. durch den Missbrauch von Medikamenten und durch psychische Belastungen ausgelöst werden.
Hypersomnien mit zentralnervösem Ursprung – eine starke Schläfrigkeit am Tag
Charakteristisch für diese Form von Schlafstörungen ist eine starke Schläfrigkeit am Tag und das, obwohl die nächtliche Schlafmenge nicht reduziert ist und, obwohl kein Jetlag besteht oder in Schichten gearbeitet wird. Zu den Hypersomnien zentralnervösem Ursprungs zählen u.a. die Narkolepsie und eine Tagesschläfrigkeit aufgrund einer traumatischen Hirnschädigung.
Schlafbezogene Atmungsstörungen – wenn die Atmung im Schlaf aussetzt
Die schlafbezogenen Atmungsstörungen umfassen diverse Formen der Schlafapnoe. Es kommt zu nächtlichen Atemaussetzern und zwar oft ohne, dass die betroffene Person dies bemerkt. Häufig sind es die Lebenspartner, die den oder die Betroffene über ihre Atmung in der Nacht aufklären.
Jetlag, Schichtarbeit und andere Ursachen für zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen
Derartige Schlafstörungen werden durch Schichtarbeit, Jetlags, Substanzmittel- oder Medikamentenmissbrauch ausgelöst. Sie führen zu massiver Tagesschläfrigkeit und zu Insomnie.
Wenn Bewegungen den Schlaf stören – schlafbezogene Bewegungsstörungen
In diesem Fall werden die Schlafstörungen durch Bewegungen verursacht. Bei diesen Bewegungen handelt es sich meist um einfache, stereotype Bewegungen. Schlafstörungen dieser Art sind nächtliches Zähneknirschen und das Restless-Legs-Syndrom.
Schlafwandeln, Albträume und andere Ursachen für Parasomnien
Hierbei handelt es sich um episodische Unterbrechungen des Schlafs aufgrund von Schlafwandeln, Albträumen, schlafbezogenen Essstörungen und anderen körperlich-psychischen Phänomenen.
Schlafstörungen an der Grenze zwischen „normal“ und „krankhaft“
Diese Kategorie von Schlafstörungen umfasst sämtliche Schlafstörungen, die sich an der Grenze zwischen noch als normal und als krankhaft geltenden Schlafstörungen befinden. Diese Schlafstörungen können also weder als „normal“ noch als „krankhaft“ eingestuft werden. Zu dieser Art von Störungen zählen sogenannte Einschlafzuckungen, Langschläfer, die länger als zehn Stunden am Tag schlafen, und Kurzschläfer, die weniger als fünf Stunden am Tag schlafen. Auch Sprechen im Schlaf und gutartiges Schnarchen werden zu dieser Kategorie von Schlafstörungen gezählt.
Weitere Schlafstörungen
Unter „anderen Schlafstörungen“ versteht man sämtliche Schlafstörungen, die nicht den obigen zugeordnet werden können.
Schlafstörungen sind von komplexer Natur
Es besteht die Möglichkeit, dass sich verschiedene Schlafstörungen überschneiden. Manche Personen leiden beispielsweise sowohl an einer Insomnie als auch an schlafbezogenen Atmungsstörungen. Auch gibt es Leute, die Durchschlafprobleme haben und zugleich eine Form der Parasomnie wie Schlafwandel aufweisen.
Darüber hinaus ist eine Schlafstörung häufig auf mehrere Gründe zurückzuführen. Die Gründe können im Verlauf der Zeit auch wieder verschwinden. Es kann aber durchaus sein, dass die Schlafstörung dennoch bestehen bleibt, da sich diese bereits verselbstständigt hat. Dann kann schon die Angst in Bezug auf die anstehende Nacht die Schlafstörung weiter verschlimmern.
Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig
Die möglichen Ursachen für Schlafstörungen sind mindestens genauso vielfältig wie die verschiedenen Formen. Es besteht z.B. die Möglichkeit, dass die Schlafstörung durch eine psychische oder eine körperliche Erkrankung bedingt ist. Auch können privater und beruflicher Stress zu einem gestörten Schlaf führen. Im Allgemeinen wird zwischen drei unterschiedlichen Faktoren, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können, unterschieden: äußere Einflüsse, psychische Einflüsse und organische (physiologische) Ursachen.
Zu den äußeren Einflüssen zählen Lärm, Kälte, Hitze, Medikamente, Drogen, helles Licht, Nikotin, Alkohol, ein Jetlag und die Schichtarbeit. Psychische Einflüsse sind u.a. Stress, Ärger und psychische Erkrankungen. Zu den organischen Ursachen gehören wiederum diverse Schmerzen, hormonelle Störungen, die Schlafapnoe, Krebserkrankungen und weitere.
Idiopathische Schlafstörungen
Nicht immer kann die Ursache für den gestörten Schlaf gefunden werden. Ist das der Fall, spricht man von einer idiopathischen Schlafstörung. Die idiopathische Insomnie besteht beispielsweise bereits von Geburt an. Eine Schlafstörung in der Kindheit kann aber auch darauf zurückzuführen sein, dass das richtige Schlafverhalten nie erlernt wurde, d.h., wenn die Eltern nicht auf geregelte Schlafenszeiten achten oder keine Zubettgeh-Rituale pflegen.
Die Diagnosestellung kann sich als sehr schwierig erweisen
Da die Ursachen für Schlafstörungen sehr komplex sein können, gestaltet sich die Diagnosestellung verhältnismäßig schwierig.
Um eine Diagnose stellen zu können, bittet der Arzt den Patienten zunächst, ein Schlaftagebuch anzulegen und einen Schlaffragebogen auszufüllen. Für das Schlaftagebuch beobachtet der oder die Betroffene das Schlafverhalten und notiert sämtliche Auffälligkeiten. Sofern ein Lebenspartner oder eine Lebenspartnerin vorhanden ist, wird diese Person miteinbezogen. In Bezug auf den Schlaffragebogen sind die folgenden Aspekte relevant:
- besondere Lebenssituation
- subjektives Empfinden des Schlafs
- bewusst wahrgenommene Wachphasen
- Zubettgeh- und Schlafzeiten
- Verhalten vor dem Zubettgehen und nach dem Erwachen
Anhand des Fragebogens und des Tagebuchs fällt es dem Patienten leichter, seine Beschwerden und Empfindungen in Worte zu fassen. Außerdem bieten die Aufzeichnungen dem behandelnden Arzt einen guten Überblick über die Symptome.
Das Anamnesegespräch
Des Weiteren führt der Mediziner ein ausführliches Gespräch mit dem Patienten (sog. Anamnese). In diesem Gespräch werden vergangene und bestehende Erkrankungen, die Lebensumstände des Patienten und weitere Faktoren thematisiert. So z.B. auch die regelmäßige Einnahme von Medikamenten und der Konsum von Kaffee, Nikotin und Alkohol.
Das subjektive Empfinden einer Tagesschläfrigkeit kann mithilfe der sogenannten Epworth Schläfrigkeitsskala erfasst werden: Erreicht der Patient einen Wert von über „10“, handelt es sich um eine krankhafte Schlafstörung. Wiederum dient der „Pittsburgh Sleep Quality Index“ der objektiven Bewertung der Schlafqualität.
Weitere wichtige Untersuchungen
Als der vielleicht wichtigste Aspekt im Rahmen der Diagnose einer Schlafstörung gilt die sogenannte Polysomnographie. Dieses Verfahren zur Diagnosestellung umfasst mehrere Untersuchungen, die sich auf die Atmung, auf den Sauerstoffgehalt im Blut und auf die Lage des Körpers im Schlaf beziehen. Bei diesen Untersuchungen im Schlaflabor kommen ein EEG (Elektroenzephalogramm), ein EMG (Elektromyogramm), ein EKG (Elektrokardiogramm) und ein EOG (Elektrookulogramm) zum Einsatz. Die Polysomnographie ermöglicht eine genaue Erfassung und Beurteilung der Schlafstruktur des Patienten: Der Schlafmediziner (Somnologe) kann feststellen, ob der Schlaf gestört ist, ob die nötige Erholung während des Schlafs gewährleistet wird und, ob schwerwiegende Beeinträchtigungen wie eine Schlafapnoe vorliegen.
Bildgebende Verfahren wie eine Computertomographie und ein Langzeit-EEG können die Diagnose stützen.
Eine sogenannte Aktigraphie dient dazu, einen Eindruck über den Schlaf-Wach-Rhythmus zu bekommen und die schlafbezogenen Bewegungsstörungen abzuklären. Auch kommt die Aktigraphie zum Einsatz, um die Behandlung bei Schlafstörungen zu überwachen. Bei einer Aktigraphie trägt der Patient über mehrere Tage Sensoren an den Hand- und Fußgelenken. Diese Sensoren geben Aufschluss über Bewegungen während der Schlafphasen, über die allgemeinen Schlafgewohnheiten und über mögliche Tagesschlafepisoden. Zudem dienen die gewonnenen Daten dazu, den Therapieerfolg zu kontrollieren.
Die Therapie von Schlafstörungen
In vielen Fällen reicht bereits die Umstellung auf einen anderen Lebensstill mit einer gesunden Schlafhygiene aus, um die Schlafstörungen zu beheben. Ist die genaue Ursache für die Störung bekannt, können zudem weitere Maßnahmen sinnvoll sein:
Der Einsatz von Schlafmitteln
Schlaftabletten, egal ob chemisch oder pflanzlich, sollten nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden. Pflanzliche Mittel wie Baldrian und Hopfen können das Einschlafen unterstützen und die Qualität des Schlafs verbessern. Auch sogenannte verschreibungspflichtige Hypnotika wie Benzodiazepine eignen sich für einen kurzfristigen Einsatz. Diese Mittel erleichtern das Einschlafen und gewährleisten, dass der Patient durchschläft. Bei längerem oder unkontrolliertem Gebrauch können sie zu Abhängigkeit und zu einer Verschlechterung der Schlafstörungen führen. Außerdem können diese Medikamente Parasomnien und Tagesschläfrigkeit auslösen.
Auch anderen Schlafmittel können bedrohliche Folgen für bestimmte Schlafstörungen wie die nächtlichen Bewegungsstörungen oder die Schlafapnoe haben. Zu diesen Medikamenten zählen Zolpidem, Zaleplon und Zopiclon.
Verhaltenstherapie
Bei hartnäckigen Schlafstörungen hat sich die kognitive Verhaltenstherapie als nützlich erwiesen. Durch eine derartige Behandlung werden genauso gute Effekte erzielt wie mit den Schlafmitteln. Dabei bestehen allerdings keinerlei Nebenwirkungen, sodass eine Verhaltenstherapie stets vorgezogen werden sollte. Eine solche Therapiemaßnahme eignet sich sowohl, um die Schlafmuster und die Gewohnheiten des Patienten zu verändern als auch, um die Behandlung von körperlichen Ursachen für die Schlafstörung zu begleiten. Auf diese Weise finden die Betroffenen wieder zu erholsamen Nächten. Vor allem bei psychischen Erkrankungen wie Angststörungen und bei Stressfolgen wie einem Burnout-Syndrom ist eine kognitive Verhaltenstherapie unerlässlich.
Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation und weitere Entspannungstechniken
Entspannungstechniken können sowohl zur Unterstützung der Therapie von körperlichen als auch zur Unterstützung der Therapie von psychischen Ursachen zum Einsatz kommen. Dabei ist das „richtige Entspannungsverfahren“ von Person zu Person unterschiedlich – während eine Person mehr vom Autogenen Training profitiert, wirkt bei anderen die Progressive Muskelrelaxation wahre Wunder. Weitere Entspannungstechniken sind die Atemtherapie, Yoga, Meditation und die Klangschalen-Therapie.
Die Therapie mit Licht
Eine Lichttherapie kommt nur im Falle eines ausgeprägten Jetlag-Problems, bei jahreszeitlich bedingten psychischen Problemen (z.B. Winterdepressionen) und bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus infrage.
Das können Betroffene selber tun
Um einen geregelten und erholsamen Schlaf genießen zu können, sollten die folgende Punkte beachtet werden. Diese eignen sich sowohl, um den gestörten Schlaf zu verbessern als auch, um Schlafstörungen vorzubeugen.
- der Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch feste Einschlaf- und Aufstehzeiten gestärkt.
- spät abends sollten keine üppigen Mahlzeiten mehr eingenommen werden. Scharfe Speisen führen zu Sodbrennen, was sich negativ auf den Schlaf auswirkt.
- kleine Mahlzeiten in Form von gesunden Snacks können den Schlaf hingegen fördern. So trinken viele Menschen vor dem Einschlafen beispielsweise ein Glas warme Milch.
- damit man abends einschlafen kann und nicht „zappelig“ in den Beinen ist, sollte man sich tagsüber ausreichend bewegen. Abends sollte auf anstrengenden Sport verzichtet werden. Ein abendlicher Spaziergang macht tendenziell müde.
Des Weiteren sollte am Abend auf Koffein und auf Tein verzichtet werden: Man sollte weder Kaffee noch Cola und bestimmte Teesorten (Schwarzer Tee, Grüner Tee) zu sich nehmen. Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein und Tein als andere – in manchen Fällen sollten derartige Getränke bereits ab dem späten Nachmittag gemieden werden. Wann der letzte Kaffee genossen werden kann ohne, dass der Schlaf gestört wird, findet man am besten selber heraus.
Auch auf Alkohol und Nikotin sollte möglichst verzichtet werden und das nicht nur am Abend. Alkohol stört den Schlaf erheblich, sodass er nur in Maßen getrunken werden sollte. Nikotin wirkt, entgegen der Meinung von Rauchern, aufputschend. Außerdem stellt Tabakkonsum einen Faktor von vielen weiteren Störungen und Erkrankungen dar.
Weitere nützliche Tipps für einen erholsamen Schlaf
Wer einen erholsamen Schlaf genießen möchte, sollte dafür sorgen, dass das Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt und gut belüftet ist. Auch sollten Lärmquellen beseitigt werden (z.B. das Handy auf stumm schalten). Die optimale Schlaftemperatur liegt unter 18 Grad Celsius. Es ist auch überaus hilfreich, die letzten Stunden des Abends entsprechend zu gestalten: Streitgespräche sollten, wenn sie überhaupt notwendig sind, tagsüber geführt werden. Ebenso gehören Lernunterlagen oder Rechnungen nicht auf den Nachttisch. Stattdessen sollte man sich ein entspannendes Bad gönnen oder sich ein anderes Einschlafritual überlegen.
Wer nachts wach im Bett liegt und sich hin und her wälzt, sollte ein paar Atem- und Entspannungsübungen ausprobieren oder aufstehen und sich ablenken. Man sollte sich selbst beruhigen und sich nach einiger Zeit wieder hinlegen. Dann fällt das Einschlafen i.d.R. leichter.
Wenn die Belastungen und Probleme des Tages nachts im Bett „wieder hochkommen“ und den oder die Betroffene vom Schlaf abhalten, kann es hilfreich sein, über die Belastungen zu sprechen – sei es mit dem Lebenspartner, mit Familienangehörigen oder mit Freunden. Auch ein Experte wie ein Psychotherapeut oder ein Lebensberater kann dabei helfen, die Ängste abzubauen und private sowie berufliche Konflikte zu lösen.
Schlafstörungen vorbeugen
Schlafstörungen kann man im Vergleich zu manch anderen Störungen und Krankheiten gut vorbeugen. Sind keine krankhaften Ursachen für die Schlafstörung verantwortlich, reicht oftmals bereits die tägliche Bewegung an der frischen Luft aus, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Außerdem sollte man sich gesund und ausgewogen ernähren. Anstatt am Tag drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollte man lieber mehrere kleine Mahlzeiten aufnehmen. Es gilt, Stress abzubauen und den beruflichen Alltag „im Büro zu lassen“.