Wie kann Yoga bei Menstruationsbeschwerden helfen?

Viele Frauen im gebärfähigen Alter haben mit Menstruationsbeschwerden zu kämpfen. Von Regelschmerzen (Dysmenorrhoe) während der Monatsblutung bis hin zum prämenstruellen Syndrom (PMS) kurz vor der Periode können die Beschwerden zu unterschiedlichen Zeiten während des weiblichen Zyklus auftreten und verschieden stark ausgeprägt sein. Während Sport vor den Tagen bekanntermaßen als unterstützend angesehen wird und sogar Regelschmerzen vorbeugen kann, ist Yoga während der Periode umstritten. Kann Yoga also bei Menstruationsbeschwerden helfen und wenn ja, wie?

Die Monatsblutung – ein Reinigungsprozess

Ein regelmäßiger Zyklus ist ein Zeichen von Gesundheit. Doch der weibliche Zyklus ist sehr störanfällig. Abhängig von hormonellen Schwankungen können verschiedene Umwelteinflüsse zu Unregelmäßigkeiten führen. Neben Krankheiten und einer Veränderung der Essgewohnheiten spielt vor allem Stress eine Hauptrolle. Die Rücksichtnahme auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse von einer ausreichenden Nährstoffversorgung bis hin zu genügend Ruhephasen ist besonders wichtig. Die Zeit der Monatsblutung ist meist ein Moment zum Innehalten. Viele Frauen ziehen sich zurück und nutzen diesen Abschnitt im Monat zur Reflexion und Selbsterneuerung.

In Bezug auf Yoga und die Menstruation lassen sich keine allgemeingültigen Aussagen treffen. Schließlich ist jede Frau anders. Was einer gesunden Frau guttut, kann einer Frau mit Menstruationsbeschwerden wie Krämpfen, zu starken, unregelmäßigen oder ausbleibenden Blutungen als unangenehm erscheinen oder sogar schaden.

In der Heillehre Ayurveda wird die Monatsblutung als Reinigungs- und Regulierungsprozess angesehen. Mögliche Ungleichgewichte und Blockaden, die sich während des Zyklus aufgestaut haben, sollen in dieser Zeit abgebaut werden. In diesen natürlichen Prozess soll Yoga daher nicht störend eingreifen, sondern ihn unterstützen. Bevor die Frau mit Yoga-Übungen (Asanas) beginnt, sollte sie daher folgende Hinweise beherzigen. Bei jeder sportlichen Betätigung, auch beim Yoga, sollte sie Signale ihres Körpers nicht ignorieren, sondern achtsam und bewusst mit dem eigenen Körper umgehen. Mithilfe von Entspannungstechniken können Körper und Geist wieder in Einklang gebracht werden. Neben Atemübungen, autogenem Training und Meditation bietet sich hierzu auch Yoga an.

Yoga während der Menstruation – einige Hinweise

Im Yoga geht man während der Periode von einem Energieniveau namens apana aus. Apana bedeutet so viel wie „abwärts fließend“. Daher wird für die Zeit der Menstruation empfohlen, gänzlich auf Umkehrhaltungen wie Hand- und Kopfstand (Vrikshasana und Shirshasana), aber auch auf im Stand vornüber gebeugte Positionen wie Pada Hastasana zu verzichten.

Umgekehrt sind auch intensive Rückbeugen wie das Rad (Chakrasana) und eingedrehte Stellungen wie der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) eher zu meiden, da sie den Unterleib stark beanspruchen bzw. zusammenpressen. Eine menstruierende Frau muss mit der ihr zur Verfügung stehenden Energie haushalten. Große Kraftakte und Leistungssport wirken während der Periode daher eher erschöpfend als unterstützend. Während gegen gemächlich ausgeführte Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren nichts einzuwenden ist, sofern einem danach ist, sollte von Kraftsportarten und Übungen, die den Unterleib und somit die Gebärmutter und die Eierstöcke stark beanspruchen, in dieser Phase eher Abstand genommen werden.

Eine umsichtige Yoga-Praxis ist vor allem dann essentiell, wenn eine Vorbelastung durch Myome oder Zysten besteht. Übertriebenes Training sowie ungeeignete Asanas können die Beschwerden noch verschlimmern. Gegebenenfalls sollte vor dem Beginn mit Yoga-Übungen ein Arzt konsultiert werden, um zu erfahren, welche Übungen oder Bewegungen zu meiden sind.

Unterstützende Asanas während der Monatsblutung

Grundsätzlich gilt, während der Menstruation müssen sich auch disziplinierte Yoginis nicht zum Yoga zwingen. Vor allem an den ersten zwei Tagen der Blutung kann es sinnvoll sein, eine Auszeit vom Training zu nehmen. Statt dynamischen Asanas bieten sich in dieser Zeit Atemübungen (Pranayama) wie Ujjayi oder die Meditation im Sitzen, Liegen oder Stehen an.

Wer Yoga-Übungen machen möchte, um die Menstruation zu unterstützen, sollte sanfte Asanas bevorzugen und auf eine bewusste, langsame Ausführung achten. Wenn sonst regelmäßig der Sonnengruß (Surya Namaskar) praktiziert wird, der aufgrund der kompletten Vorwärtsbeuge Pada Hastasana und seiner Dynamik eher nicht zu empfehlen ist, dann empfiehlt sich für den Zeitraum der Periode der beruhigende, entspannende Mondgruß (Chandra Namaskar) mit seiner kühlenden Energie. Während der Sonnengruß das Aktive betont, was meist mit dem Männlichen assoziiert wird, fördert der Mondgruß das Passive, was in vielen Kulturkreisen mit dem Weiblichen in Verbindung gebracht wird und für Qualitäten wie Intuition und Stabilität steht.

Darüber hinaus bieten sich gestützte liegende Haltungen, gestützte Vorwärtsstreckungen und gestützte Rückbeugen an, darunter:

  • Baddha Konasana (gebundener Winkel oder Schustersitz)
  • Supta Baddha Konasana (liegende Schmetterling)
  • Balasana (Stellung des Kindes)
  • Variation von Viparita Karani (Beine an die Wand)
  • Paschimothanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen)
  • Janu Shirshasana (Kopf-zum-Knie-Stellung)
  • Marjaryasana (Katze)
  • Variation von Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke)
  • Ardha Padmasana (halber Lotus-Sitz)
  • Padmasana (Lotus-Sitz)
  • Shavasana (Totenstellung)

Übungen wie die Katze (Marjaryasana) eignen sich besonders gut zum Aufwärmen. Schließlich sollte auch beim Yoga nicht aus dem Kalten gestartet werden. Die Übung hilft außerdem gegen Rückenschmerzen. Andere Übungen, um die Wirbelsäule, Hand- und Schultergelenke zu mobilisieren, können ebenfalls praktiziert werden.

Vor allem sanfte, liegende Übungen, wie sie beim Yin Yoga und Restorative Yoga üblich sind, werden beim Yoga gegen Menstruationsbeschwerden bevorzugt. Posen wie der liegende Schmetterling werden meist als sehr angenehm während der Periode empfunden. Um eine leichte, passive Rückenbeugung zu erreichen und gleichzeitig den Körper zu stützen, kann ein Polster untergelegt werden. Die Übung, die auch Supta Baddha Konasana genannt wird, verbessert die Hüftflexibilität und wirkt entspannend. Der Blutfluss wird unterstützt, wodurch diese Übung bei Krämpfen helfen kann.

Bei der Variation des Schulterstands Viparita Karani, bei der die Beine senkrecht an die Wand gelegt werden, wird der Blutkreislauf angeregt. Diese Übung hilft gegen schwere Beine und öffnet außerdem die Hüftregion. Die Beine können gerade nebeneinander an die Wand gelegt werden oder in einem komfortablen Abstand zueinander platziert werden. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Fußsohlen an der Wand zusammenführen, ähnlich wie bei der Schmetterlingsübung. Auf diese Weise liegt der Fokus vermehrt auf dem Becken und der Hüfte.

Yoga vor und nach der Periode

Unmittelbar nach der Menstruation werden Umkehrübungen sowie energetisch-dynamische Übungen wie der Sonnengruß als angenehm empfunden.

Wer regelmäßig Yoga betreibt, auch vor und nach der Periode, kann seine Beckenbodenmuskulatur sowie weitere Muskelpartien stärken und so Menstruationsbeschwerden wie Regelschmerzen vorbeugen. Yoga-Übungen, inklusive Meditation und Atemübungen, können Frauen dabei helfen, ihre körperliche Selbstwahrnehmung zu verbessern. Das bewusste Training kann ebenfalls dazu beitragen, die Periode nicht als „unausweichliches Übel“, sondern als Zeit der Reflexion und Selbsterneuerung wahrzunehmen.

Titelbild © fizkes – fotolia.com

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